U heeft het advies gekregen een vezelrijke voeding te gebruiken. Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen in plantaardige producten en noodzakelijk voor een goede darmwerking.

Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang en een gezonde spijsvertering. Daarnaast dragen vezels bij aan een verzadigd gevoel. Een vezelarme voeding kan darmklachten veroorzaken zoals obstipatie (harde, moeizame ontlasting), aambeien en divertikels (uitstulpingen van de darm). Maar ook bij diarree is een vezelrijke voeding zinvol, omdat vezels een vochtbindende functie hebben. Deze folder dient als aanvulling op het advies van de diëtist.

Voedingsvezels zijn onder te verdelen in oplosbare en niet-oplosbare vezels.

Oplosbare voedingsvezels komen onder andere voor in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Deze vezels stimuleren de darmwerking en zorgen ervoor dat de ontlasting soepel blijft. Deze vezels dienen tevens als voeding voor de goede bacteriën in de darm en worden ook wel prebiotica genoemd.

Niet-oplosbare voedingsvezels komen onder andere voor in volkorenbrood, zemelen, volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, noten en zaden. Deze vezels nemen vocht op in het darmkanaal; hierdoor blijft de ontlasting soepel en zacht en wordt het volume van de ontlasting vergroot wat een positieve werking heeft.

Vanwege de verschillen in werking van de diverse vezels is het aan te raden voldoende te variëren in het gebruik van vezelrijke producten.

• Eet gevarieerd en vezelrijk; elke dag tenminste 250 gram groente, 2 stuks fruit en volkorenbrood of vezelrijke ontbijtgranen. Kies het liefst voor aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst of volkoren wraps. Peulvruchten (linzen, bonen, erwten) bevatten veel vezels, gebruik deze tenminste één keer per week.
• Gebruik 30 - 40 gram voedingsvezel per dag: raadpleeg hiervoor de vezeltabel.
• Zorg voor regelmaat in uw voeding: gebruik 3 hoofdmaaltijden en sla geen maaltijden over.
• Neem 1-4 momenten iets gezonds en vezelrijks tussendoor (bijvoorbeeld fruit, een hand noten of een granenreep.
• Sla het ontbijt niet over, kies voor een vezelrijk ontbijt.
• Zorg voor voldoende vocht. Minimaal 1,5 tot 2 liter per dag.
• Eet rustig en kauw goed.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, probeer dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen.
• ‘Luister’ naar uw darmen, ga naar het toilet als u aandrang heeft.
• Zorg voor voldoende ontspanning, spanning kan een nadelige invloed hebben op de darmwerking.
• In de beginfase kan de overschakeling op een vezelrijke voeding klachten geven zoals buikpijn en een opgeblazen gevoel. Introduceer een vezelrijke voeding dan stap voor stap, in een langzamer tempo.

Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

• volkorenbrood, roggebrood, mueslibrood, volkoren knäckebröd, volkoren beschuit;
• volkoren ontbijtproducten, zoals boekweitgrutten, havermout, muesli, tarwekiemen tarwevlokken, zemelen, Brinta, Weetabix, All Bran, Fibrex;
• volkorenbiscuits en volkorenkoeken;
• aardappelen;
• zilvervlies- en meergranenrijst en volkorenpasta;
• peulvruchten: bruine bonen, witte bonen, kapucijners, groene erwten, linzen, sojabonen,

kidney bonen en kikkererwten; alle soorten groente, rauw en gekookt;

• alle soorten fruit;
• gedroogde en geweekte zuidvruchten, zoals pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen, tutti

frutti, dadels en vijgen;

• vruchtensap met vruchtvlees;
• noten, pinda’s, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten.

Bij een vezelverrijking is vocht extra belangrijk. De aanbeveling is om dagelijks tenminste 1,5 tot 2 liter vocht te gebruiken. Hieronder vindt u de gemiddelde inhoudsmaten. Dit lijstje geeft u een idee hoeveel kopjes, glazen u per dag ongeveer moet drinken om aan de hoeveelheid vocht te komen.

1 kopje bevat gemiddeld 125 ml

1 beker gemiddeld 175 ml

1 limonadeglas 150 ml

1 soepkop gemiddeld 200 ml

In de tabellen kunt u opzoeken hoeveel vezels een product per hoeveelheid bevat. Niet genoemde producten als melk, kaas, vlees en vis zijn weliswaar belangrijk voor een goede voeding, maar leveren geen vezels. Zij worden daarom niet in de tabel vermeld.

Wanneer u meer wilt weten over uw voeding en/of dieet, dan kunt u bij de diëtist terecht. U kunt hierover bellen en eventueel een afspraak maken voor de polikliniek Diëtetiek via telefoonnummer: (079) 346 25 82 op werkdagen voor 10.00 uur.

• Aanvullende informatie op deze richtlijn kunt u vinden via het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl. 
• De apps ‘Kies Ik Gezond?’ en ‘Mijn Eetmeter’ kunnen ook meer informatie geven. Deze apps zijn gratis te downloaden in de App Store of Google Play.
• Nederlandse Maag Lever Darmstichting:  www.mlds.nl