U heeft last van een disfunctionele ademhaling. Dit betekent dat u op een verkeerde manier ademt. In deze folder leggen we uit wat een disfunctionele ademhaling is en wat u kunt doen om uw adem te verbeteren.

Bij een disfunctionele ademhaling heeft u langdurig last van een niet optimaal adempatroon. De ademhaling past niet bij wat u op dat moment aan het doen bent. U ademt bijvoorbeeld te snel wanneer u rustig in bed ligt. Of u haalt te diep adem terwijl u rustig op een stoel zit. Bij disfunctionele ademhaling zit de adem in de meeste gevallen in de borst in plaats van de buik.

Disfunctionele ademhaling vaststellen is niet altijd even makkelijk. Vaak herkent uw arts of de fysiotherapeut een verkeerde ademhaling aan uw klachten. Met testen kunnen wij kijken of u inderdaad last heeft van disfunctionele ademhaling. Denk bijvoorbeeld aan:

• Nijmegen vragenlijst;
• hyperventilatie provocatie test (longfunctieonderzoek);
• arteriële of capillaire bloedgas (bloedprik die de gaswisseling bepaalt, zuurstof en koolstofdioxide gehalte);
• of een bodybox longfunctietest.

Patiënten met astma hebben een verhoogde kans op disfunctioneel ademen. De klachten van astma en disfunctioneel ademen lijken erg op elkaar. Hierdoor herkennen patiënten met astma niet altijd een disfunctionele ademhaling. Het verhogen of aanpassen van astmamedicatie helpt niet om de klachten te verlichten.

Dit kan leiden tot:

• kortademigheid en benauwdheid;
• beklemmend gevoel op de borst;
• pijn op de borst;
• diep zuchten;
• kortademigheid bij inspanning;
• vaak gapen;
• en hyperventilatie (te veel ademhalen).

Voorkomen (Prevalentie): 

• 8% van de bevolking   
• 29-80% bij astma  
• 20-30% bij patiënten met ernstig astma  

De klachten van disfunctionele ademhaling zijn vaak vergelijkbaar met klachten van astma, maar:

• de symptomen worden vaak niet herkend door patiënten met astma;
• de symptomen bij disfunctionele ademhaling staan vaak niet in verhouding tot de ernst van het astma.

Vindt u het lastig om zelf de oefeningen te doen? Dan kunt u een verwijzing krijgen naar een fysiotherapeut of ceasartherapeut.

Hieronder staan ademhalingsoefeningen uitgelegd die de fysiotherapeut  met u kan bespreken.  Het is belangrijk dat u in de eerste weken drie keer per dag oefent. U hoeft nog maar 1 keer per dag te oefenen wanneer de oefeningen goed gaan en minder klachten ervaart.

Ontspanning

Om rustig en ontspannen te kunnen ademhalen, is het belangrijk dat u zelf ontspannen bent.

• Voel voordat u gaat oefenen of er veel spanning in bijvoorbeeld uw nek en schouders is.

• Leg tijdens het oefenen uw handen ontspannen op uw buik. Laat uw ellebogen op stoelleuningen of een andere ondergrond leunen.
• Zet beide voeten plat op de grond en ga goed rechtop zitten met uw rug ontspannen tegen de rugleuning.

U kunt controleren of uw schouders ontspannen zijn. Trek de schouder op naar uw uren en laat ze vervolgens met een diepe zucht vallen. Op deze manier bent u goed ontspannen.

Deze oefening kunt u doen als u erg kortademig bent, bijvoorbeeld tijdens of na een inspanning of na het hoesten. Daarnaast is het een goede manier om te zorgen dat u rustiger gaat ademen, omdat u de adem langzaam uitblaast. 

• Adem rustig en diep in via de neus.
• Adem langzaam uit via de mond met getuite lippen, alsof u een kaarsje uitblaast.

Figuur 1. Pursed lips breathing 

Als u snel ademt of hyperventileert, daalt de hoeveelheid koolstofdioxide in uw bloed. Dit heeft invloed op allerlei processen in uw lichaam en zorgt er onder andere voor, dat u geprikkeld wordt om juist nog sneller te ademen.

Het is dus belangrijk om deze vicieuze cirkel te doorbreken door rustiger te gaan ademen. Dit kunt u doen door de adempauze te vergroten. De adempauze is de tijd tussen een uitademing en inademing.

• Ga rustig zitten of liggen en adem rustig in en uit.
• Concentreer u op uw ademhaling: voel dat u inademt, even de adem inhoudt, uitademt, even pauzeert en vervolgens weer inademt.
• Probeer de pauze na de uitademing met enkele seconden te verlengen, adem weer in ruim, voordat u naar adem zou moeten happen.
• Adem rustig uit en herhaal dit vervolgens.

Oefen het verlengen van de adempauze eerst in lig- of zithouding, als dit lukt dan staand, daarna tijdens activiteiten. Als het lukt kunt u proberen de adempauze steeds meer te verlengen.

Tijdens het inademen moet u proberen om de ademhaling naar de buik te brengen. Ademen via de buik kost minder inspanning, dan wanneer u alleen in de borstkas ademt. Ook kunt u op deze manier dieper inademen.

Bij een buikademhaling bolt de buik op bij de inademing en blijven de schouders nagenoeg stil. Oefen de buikademhaling eerst in lig.

• Ga ontspannen liggen, leg uw handen op uw buik, buig uw benen en zet uw voeten plat neer op de ondergrond.
• Adem in via uw neus.
• Duw bij de inademing de buik richting de handen, dus maak de buik bol.
• Adem uit door middel van pursed lips breathing (zie oefening 1).
• Trek bij de uitademing uw navel in en duw licht op uw buik met uw handen.
• Herhaal dit tot u minimaal vijf keer een goede buikademhaling achter elkaar kunt.

Als u deze oefening onder de knie hebt, kunt u de buikademhaling oefenen in een zithouding en staand. Dit kunt u voor een spiegel oefenen.

• Leg hierbij weer uw handen op uw buik en let erop dat de schouders vrijwel niet bewegen, dat is een teken dat de ademhaling naar de buik gaat.
• Probeer dit weer te oefenen tot u het minimaal vijf keer achter elkaar kunt.

Hierna kunt u de buikademhaling proberen toe te passen in uw dagelijks leven. Probeer een aantal keer per dag tijdens uw activiteiten de buikademhaling te gebruiken. Dit is lastig om aan te leren, dus geef niet op als u het regelmatig vergeet. Zorg dat u uzelf er een aantal keer op de dag aan herinnert (leg een briefje neer in de keuken, zet een wekker op uw telefoon).

U kunt op YouTube.com een filmpje opzoeken waarin de buikademhaling uitgelegd wordt. Zoek dan bijvoorbeeld op ‘buikademhaling biologie voor jou’.